减肥方案笔记

BMI的计算方式：体重除以身高再除以身高。男性的BMI应该在18.5-24之间。
通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。

想增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。
想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。

在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。

科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳光大道。

如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食、运动和心理因素，就是构成三角形的三条边，这三条边缺一不可。

调整饮食，打造能量缺口

究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。
按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
打造能量缺口需三步：

1. 学会看食物标签；
2. 饮食拍照；
3. 进食量至少减500大卡。

运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合，才能快速减肥。

每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟，就能高效燃脂。
如果能承受，就HIT；如果受不了，就每天快走。

压力和睡眠是减肥路上心理因素的两个主战场，只有处理好这两个影响因素，才能为减肥扫清障碍。

减肥时一定要管理好压力和睡眠，这是帮我们坚持下去的能量场。
瑜伽、冥想、正念，都能有效缓解压力。
推荐每天做两个动作：称一次体重；随时给饮食拍照，备注想法。

轻断食

步骤

1. 首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。
   升糖指数，是医学上评判食物进入人体后，人体血糖升高的速度。你记住一点就行—血糖升高的越慢，你的饥饿感就来的也越慢。
2. 其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。
3. 最后，就是第三步—-轻断食的频次。
   比较经典的轻断食方案，只有两种：
   一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。
   另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

轻断食注意事项

1. 轻断食不是断食，不要照着网上未经核实的信息瞎吃。
2. 医学上的轻断食，要求在6到8小时内，吃完500到700大卡的能量，每周2到3天。
3. 轻断食挑选食物有两个标准：第一，升糖指数低；第二，注意补充蛋白质、各种维生素和纤维素。

6个月轻断食减肥方案

第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000打卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。这个月不难吧？
第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。
第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。
第四个月，每周两天，每天在少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。
这样在维持两个月，我们就完成计划了。一拆解，发现就不是很难了。对不对？

小目标

减肥的小目标，6个月减少自己体重的10%左右。
一定先进行生活方式调整，不成功再考虑其他减肥方式。

附录：常见食物升糖值