《为什么精英都是时间控》读书笔记
背景
周末看到一个关注的公众号推送了一篇文章：周末用啥姿势休息效果最好？也谈钱 博主分享了一条休息心得：
休息通常是像冥想、静坐、散步、午睡、有氧运动这些不耗脑的。而且往往不会有很强的上瘾感觉，很容易停下（这个很重要），休息得越久我们越想去做点什么别的。
而娱乐相反，像刷剧、刷微博、玩手机往往是做得越多，做别的事儿越没劲，越难去工作，而且结束后觉得更空虚了。
然后推荐了这本书，这种时间管理的书我还是很少看的，主要是感觉良莠不齐而无从下手，看到推荐抱着试试看的态度读了一下，总体来说还是收获良多的。作者本身是医生，写的文章都是讲证据讲例子的，每个建议前都有实验及结果作为强有力的说服力呈现出来，而建议后都有亲身经历及体验做收尾，很有说服力，而不是一昧的说教，评分8个星，值得一读并尝试一下，具体尝试结果先挖一个坑，等旬月后再来补。
缺点也并非没有，作者说的理论上是理想状态，有的地方会和自己的观点冲突。比如说开篇说早上一定要利用好，最忌浪费时间看邮件回复邮件等非专注性工作，而后期讲的“趁现在“工作术则强调把握现在，希望第一时间回复邮件等，有些双重标准。再比如2分钟的事情马上解决，这个2分钟也是需要看占用什么时候的2分钟，而不是为了零碎事占满时间。
收获
如果说最大的收获的话，就是慢慢确定了一件事情：自我提升是重中之重。为什么这么说呢？提高效率是为了尽快完成工作而省出时间，省出的时间是为了自我提升，而工作是必须的，是温饱的保证，而自我提升则是最关键的，是解决温饱的前提。
其次是自控的重要性，前一段时间坚持跑了几天步，发觉身体真的是太弱了，跑几步就气喘吁吁，决定下午下班后尽快吃完饭，然后7:30开始运动到8:30。运动和睡眠规律是需要长期坚持的。
最后便是时间的分配了，初步体验了一下以15分钟为精力时间段似乎有点短，过一月体验一下再说。一定要坚持15分钟内不被外界打扰，不回复信息等，等过了15分钟后再处理。
当然，还有各种小技巧，比如
- 早上洗个热水澡，就感觉很舒适，很能提高效率；
- 记录一下令你快乐幸福的瞬间，然后多去创造这种机会，一个个的快乐幸福的瞬间就拼凑起你幸福快乐的人生；
- 开着窗帘睡觉，让阳光唤醒你，提前分泌血清素；
- 细嚼慢咽吃饭，吃一口，嚼20次以上再咽下去，吃点有嚼劲的食物；
- 午睡30分钟，让大脑休息一下；
- 最简单易行的休息术：闭目养神，什么都不想；
- 睡前想一下今天的趣事，分享一下；
- 减少被动性娱乐，娱乐要采用主动性娱乐，要有明确的输出；
- 不要同时做两件需要耗费专注力的事情，但是可以并行做俩件不相干的事情，比如说机械性事情和思考性事情同时做。
- 制作一张玩乐的todo，充分享受放松时间。
为什么精英都是时间控
那一天我是在上午写的论文，身体和头脑还没有经过高强度工作的洗礼，体力、脑力都处于最佳状态。 我终于意识到“写文章，必须要在身体和头脑还没有疲惫，注意力最为集中的上午进行”。
我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。
每天所做的日常工作，大体上可以分为两种：一种是需要高度专注力的工作；另一种则不需要太强的专注力。 我把这两种工作分别称为“专注性工作”和“非专注性工作”。
上午时间，人的头脑清醒，还没有疲惫感，专注力、记忆力都很好，可以高速度、高质量地完成那些脑负荷比较大的“专注性工作”。但是到了下午，身体和头脑都有些疲惫了，这时再做“专注性工作”就会显得力不从心。如果勉强自己在下午做“专注性工作”，就会多花几倍的时间，而且工作质量还不高。 而“非专注性工作”什么时间都可以做。
查看邮件的工作会安排在主要工作进行了一段时间稍感疲惫的时候进行，我把查看邮件当作一种放松，是转换心情的好方法。查看邮件可以说是“非专注性工作”的一个典型代表，在疲惫的时候也可以完成。
“专注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。
“在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作”。换句话说，就是在什么样的时间段，给自己安排什么样的工作。
所谓“专注力高的时间段”，比如“早上起床后的2～3小时”“休息之后”“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等。只要把“需要高度专注力的工作”放在这种“专注力自然很高的时间段”里做就好了。
“专注性工作”和“非专注性工作”就像拼图游戏中的图块，只要把它们分别镶嵌到合适的时间段中，工作便可高效率、高质量地完成，还能为我们节省出很多时间用于自己的兴趣爱好或学习、娱乐。这就是时间的拼图理论。
“神之时间管理术”第一原则总结 ■工作大体上可以分为两种：“专注性工作”和“非专注性工作”。 ■“专注性工作”应该放在上午做。 ■上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍。 ■不必勉强自己提高专注力。
一说到时间，我们都容易把它看作“一维”的。也就是说，时间像“直线”一样，向一个方向不停地流。
节约30分钟，就可以把这30分钟用于做其他工作。其实，一维时间管理术的基本思想就是“时间置换”。 但是，这种时间管理术无法突破一天只有24个小时的壁垒。
横轴是“时间”，纵轴是“专注力”。也就是说，在我看来时间的流动并不是“线”，而是“面”。所以我将这种时间管理术称为“二维时间管理术”。
专注力（工作效率）×时间=工作量。
如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的。为什么这么说？因为只要在适当的时机加入休息、放松的时间，就可以让专注力得到恢复。 工作一段时间，休息一会儿，再工作一段时间，再放松一下。把握好工作的节奏，在感到疲劳之前适当休息，是非常重要的原则。
在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。结果可想而知，工作效率提高了，节省了时间，不但在短时间内完成了工作，而且还有自由时间做自己想做的事情。
我所提倡的“神之时间管理术”，有一个基本精神就是避免降低专注力的生活习惯，坚持健康的生活习惯，将专注力维持在最佳状态。 所谓降低专注力的生活习惯，排在第一位的就是“睡眠不足”
进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。
“神之时间管理术”第二原则总结 ■用“专注力×时间”的二维思维方式来看待一天的时间。 ■在适当的时间进行休息。 ■用“有氧运动”将疲惫的头脑重启。 ■不管发生什么，都不要压缩“睡眠时间”。
“神之时间管理术”第三原则总结 ■除了提高专注力，其他工作技巧也需同时实施。 ■在提高工作效率上下功夫。
“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”。虽然两种娱乐都能给我们带来快乐，但带给人的成长却大不一样。“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，我觉得这些娱乐只不过是消磨时间，除了让人放松一下，没什么好处。而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。 因为“主动性娱乐”可以让我们成长，所以它也不失为一种“自我投资”。只要开动脑筋想办法，我们就可以在“玩耍”和“娱乐”中实现自我成长。这也是我在本书中要介绍的“自我投资术”。
通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资……就进入了一个无限上升螺旋循环。
“神之时间管理术”第四原则总结 ■自由时间不要再投入工作了。 ■娱乐可以分为“被动性娱乐”和“主动性娱乐”两种。 ■自由时间要用于提高自己的工作能力和技巧。 ■自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”。
人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。
如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。
人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。
人类注意力的持续时间可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。我将这种规律称为“15·45·90法则”。
研究专注力的时候，要从两方面着眼，“专注力的深度”和“持续时间”。
重要的是，我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。
要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”。 “杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。
专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。
不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦。
杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。
当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了
正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。
把“未完成的课题”变成“已完成的课题”，我们头脑的紧张状态就会解除，这个杂念也就随之消失了。 一句话，头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。 “写出来，然后就忘记”，我们要把这个过程变成习惯。渐渐地，您就不会再被杂念干扰了，到时一定能集中精力专注于工作。
即使把头脑中的杂念写在纸上，它们也不会消失。同一个想法会反复在头脑中出现，无论如何也挥之不去。有这种情况的朋友，需要引起注意了。因为杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。
那些在工作中头脑里不停涌现各种杂念，无法专心工作的人，可能就是疲劳过度或精神压力太大了。因为杂念难以消除，就是前额皮质工作能力降低的证据。 那么，前额皮质“转换能力”弱的人，怎样提高自己的脑机能呢？ 其实，只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。 早上起床后，先去室外散步30分钟，回来再细嚼慢咽地吃早饭。这样有规律地生活，就能帮助血清素提高活力。
当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。
如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。
“罐头工作术”，就好比把自己关在罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作。而“罐头瓶”就是“专注空间”，找到适合自己的“专注空间”，就可以在其中高效率地工作。
养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。
尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。
在隔离的环境中工作的时候，最好也把网络关闭，我们的注意力会更加集中。 专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。很多人认为“来了电话不马上接的话，可能会错过很重要的机会”。但说实话，90分钟不接电话，您的公司不会破产，也不会让公司产生1亿元的负债。
也有的人喜欢把短信、微博、微信的来信通知设定成铃声，每收到一条新信息，手机就会响一次。我夫人就是这样设定的，还有几个朋友也喜欢铃声提示。和他们在一起的时候，每隔几分钟，就听到一声“叮咚”，一瞬间，我的专注力就归零了。所以和他们在一起时，我根本无法专注做一件事情。 也许有的朋友会说：“你就当没听见不就行了？”话虽这么说，但我们的头脑会无意识地对接收到的信息进行处理，所以每当我们听到铃声的时候，虽然不想理会它，但头脑已经受到影响，注意力已被吸引过去了。 也就是说，手机铃声对我们的影响远远超出了您的想象，在工作的时候，最好还是把手机调到静音模式。
人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。
当我们面临紧急情况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来。
工作有了一个时间限制之后，我们就会把注意力集中起来，调动身体和头脑的全部能力，为了按时完成任务而高效率地工作。这就是我所说的“时间限制工作术”。
工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。
在测试开始之初，实验者的作业效率很高，但到了中段，因为“疲惫”或“厌倦”，他们的作业效率明显下降，甚至达到最低谷。但是在测试临近结束的几分钟里，实验者的作业效率又高了起来。 实验者在测试之初作业效率很高的状态被称为“初始努力”，而测试结束之前最后一点时间作业效率再次提高的状态被称为“最终努力”。也就是说，当确定了工作的时间限制后，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的。
如果把45分钟的工作时间分成3段，每段15分钟，中间进行适当的休息。那么，每一段15分钟都会获得“初始努力”和“最终努力”两个工作效率高峰。整个工作时间里总共获得了6个工作效率高峰。而连续工作45分钟不休息，最多只有最初和最后的两个工作效率高峰。 所以，我们应该把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。工作的时候，记得用秒表计时。
为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。
严守时间限制的工作方法，说白了就一条，就是在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。
严守时间限制的人，会对时间限制产生紧张感，从而促进去甲肾上腺素的分泌。在去甲肾上腺素的帮助下，注意力高度集中，从而高效率、高质量地按期完成任务。但不守时的人，对于时间限制已经不当作一回事，得不到去甲肾上腺素的帮助，所以工作总是磨磨蹭蹭、拖拖拉拉，质量还不高。
在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务，这就是我所说的“‘后有约定’工作术”。在电影、电视拍摄的现场，经常会遇到这样的情况。因为演员的工作时间大多都已经提前安排好。在拍完这部戏的某个镜头之后，演员还得赶到其他片场拍摄其他戏。这也叫“赶场”。所以，下一个时间段已经预约好了的情况下，在当前有限的时间里，演员必须把眼前的工作做好，才不会影响下一个时间段的工作。 如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。
早晨起床之后的大脑最为清醒，就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”。
5000名JINS MEME佩戴者的平均数据显示，人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。 这组数据为早上起床后的两个小时是大脑的黄金时间提供了最有力的证明。
早上的大脑黄金时间适合做那些需要高度专注的工作，比如创作高质量的文章、理论性强的工作、学习外语、编辑整理难度高的文件等。我把这类工作称作“专注性工作”。
在日本人的头脑中，“9点钟上班”，而对于美国人来说，“9点钟应该全力以赴投入工作了”。所以，像喝咖啡、为一天的工作做准备等，美国人都会在9点前完成，9点一到，他们就开始全力工作了。而日本人9点到了公司，才开始做“准备活动”。
早上查看邮件，就把大脑的黄金时间糟蹋了。 早上起床后的2～3个小时是大脑的黄金时间。但是，日本上班族一般早上7点起床，洗漱、吃早饭后8点出门，9点到达公司。其实这样一来，大脑的黄金时间就只剩1个小时了。 如果在这仅剩的1个小时黄金时间中，还要花上30分钟来查看邮件，之后黄金时间更所剩无几了。 查看邮件、回复邮件，不需要高度的专注力，是“非专注性工作”的典型代表。如果在一天之中头脑最清醒、专注力最高的大脑黄金时间内做这类工作，那不是巨大的浪费吗？ 如果能够高效率地把早上的黄金时间利用好，那么只需30分钟的时间，就可以做不少“专注性工作”。拿我来说，在早上写作的时间段里，最初的30分钟中，无论是写作的字数还是文章的质量，都是最高的。所以，我深切感受到早上时间的价值是晚上的4倍。 换句话说，早上的30分钟可以匹敌晚上的2个小时。 我再问一次，早上上班后最初的30分钟，您打算做什么？ 当然是把一天中最重要的工作放在这个时间段来做。 如果能把早上的黄金时间利用起来，可以让您的下班时间比平时提早1～2个小时。因此，那些需要高度专注力的关键性工作，一定要在早上的黄金时间内完成。
很多朋友都不喜欢早起，早晨起床后的一段时间里头脑也是昏昏沉沉的。“不善于早晨用脑”的人，大脑的黄金时间基本上也就浪费了。在我看来，这无异于把一天中的一半都浪费了。
一个简单的生活习惯，一下子让我起床不那么恼火了。而且，起床后10分钟内，我的头脑就已经非常清醒，可以进入高效工作状态了。这个改变我人生的生活习惯，就是“早上起床冲个澡”。
早上起床后先冲个澡，这个简单的生活习惯真的改变了我的人生。冲完淋浴后，我身体上的所有开关都被打开了，整个上午都可以以绝佳的状态进行工作。
那为什么早上起床后冲个澡能让人的大脑和身体都苏醒过来呢？ 其实这个问题从医学的角度是可以解释的。早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经。 白天，我们身体内的交感神经处于主导地位，体温比较高，心跳、呼吸速度都比较快，以便我们进行活动。而到了晚上，副交感神经就占据了主导地位，我们的体温下降，心跳、呼吸速度放缓，身体活动性降低，为睡眠做好准备，以便消除白天活动造成的疲劳。 有些朋友早上起床后大脑还是昏昏沉沉的，这就说明身体和大脑还处于副交感神经的控制之下。也就是说，虽然已经醒了，但不管身体还是大脑，仍被“夜晚神经”所支配，并没有做好活动的准备。 那么，早上起床后该如何把副交感神经控制切换到交感神经控制呢？ 其实方法也很简单。当交感神经处于主导地位的时候，人的体温升高，心跳、呼吸速度加快。 反过来说，如果能提高体温，加快心跳、呼吸的速度，自然就让交感神经处于主导地位了。 而早上冲个温水淋浴，就可以提高体温，加快心跳和呼吸速度，增进血液循环。只需5分钟的温水淋浴，就可以轻松切换副交感神经与交感神经的地位。 为了激活交感神经，水可以稍微热一些，但也不能太烫。
我每天早上会花5分钟时间冲淋浴，以换来3个小时的高效率工作时间。
除了温水淋浴，还有其他方法可以唤醒交感神经。比如运动，早上散散步、慢跑，都是不错的运动。
“起床冲个澡”和“开着窗帘睡觉”，这两个习惯组合起来，就让我由一个“夜晚活跃型”的人完全转变成了“早晨活跃型”的人。
早晨的阳光洒在我们身上，可以促进我们脑内一种名叫血清素的神经递质的分泌。 血清素，是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。早上太阳升起来，当温暖的阳光进入我们视网膜的时候，就会把这个刺激传导到位于脑干的“缝线核”。然后大脑开始合成血清素。 如果把我们的大脑比作一个管弦乐队的话，那么血清素就相当于指挥家。它掌管着我们的睡眠和清醒，也就是一天的生活规律。
我们睡觉的时候，在快速眼动睡眠状态中，血清素神经基本上是停止活动的。也就是说，当我们早上刚醒来的时候，脑内的血清素浓度接近于零。所以，早上醒来时“感觉浑身没劲”“不想起床”“还想再躺一会儿”，也是自然的反应，因为脑内几乎没有血清素。
如果关闭窗帘睡觉，早上当我们被闹钟吵醒的时候，视网膜没有接收到光的刺激，脑内的血清素浓度几乎为零，所以醒来时的感觉很不好。 但如果打开窗帘睡觉情况又会如何呢？早上初升的太阳会把阳光送进我们的房间。即使我们闭着眼睛，光线也会透过眼睑对视网膜形成刺激，缝线核就会下达合成血清素的命令。 这样，当我们醒来时，脑内已经分泌了一定量的血清素。于是，起床就没那么困难了，连闹钟也用不着了。
但也有人反映：“即使我敞开窗帘睡觉，早上依然起不来……”这可能是比较顽固的“夜晚活跃型”人士。这样的朋友因为长期熬夜、晚起，血清素神经的机能已经比常人差很多。 这样的朋友我给你们一个建议，早上被闹钟吵醒后，不要马上起床，而是睁着眼睛再躺5分钟。很多早上起床困难的朋友，早上被闹钟叫醒后，心里总是想：“让我再睡10分钟，哪怕5分钟也好！”然后又闭上了眼睛。这个时候，您需要一点忍耐力和自制力，不要让自己再闭上眼睛。 血清素的合成，需要“日光”的刺激。照度在2500勒克斯以上的光，照5分钟以上，血清素就开始合成了。只要不是采光很差的房间，敞开窗帘睡觉，在早上太阳升起的时候，室内的照度完全可以达到2500勒克斯以上。 也就是说，在阳光能够照进来的房间里，睁开眼睛5分钟以上，血清素自然就开始合成了。 “不想起床”“慵懒”的心情会被自然而然地置换成“神清气爽”“朝气蓬勃”的心情。这种方法的效果真的很好，您一定要尝试一下。
为了刺激血清素的分泌而进行的有节奏运动，至少需要持续5分钟以上，但也没有必要进行得太久。运动太久的话，神经也会产生疲劳，反而带来不好的影响。 最简单、可操作性强的有节奏运动，莫过于散步了。早上散步是我极力推荐的一个好习惯。早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟。这样不仅进行了有节奏的运动，还晒了日光浴，可以得到一箭双雕的效果。
我们在咀嚼食物的时候，咀嚼肌会有节奏地收缩、舒张，所以，咀嚼也算是一种有节奏的运动，当然可以促进血清素的分泌，提高血清素的活力。 吃东西的时候细嚼慢咽，反复咀嚼，就可以促进血清素的分泌，难道还有比这更简单的方法吗？只要早上好好吃早饭，吃的时候细嚼慢咽，就可以让我们的大脑开始分泌血清素。吃完早饭，不但肚子饱了，有了体力，大脑也切换到了清醒模式，为上午的工作做好了准备。
早晨起床困难，一上午都头昏脑涨的人，可能就是大脑能量供给不足造成的。因此，好好吃早餐是非常重要的，我们需要早餐为身体和大脑提供能量。 为提高血清素的活力，早饭怎么吃也有讲究，并不是把食物吃进肚子里就万事大吉。下面就为您介绍一下我吃早饭的方法，其实就是一句话：吃一口，嚼20次以上再咽下去。这个方法听起来简单，可并不容易做到。 早晨起床困难的人，总是赖床到最后一刻，再不起来上班就要迟到了，只得匆匆起床洗漱。这样就没有多余的时间可以悠闲地吃早餐了。于是很多人3分钟就能解决早餐。这么短的时间吃一顿饭，只能是狼吞虎咽。 为了吃得快，节省时间，他们的早餐大多是牛奶、麦片、汤泡饭、西式快餐等。这些食物很软，不需要用力咀嚼，所以也难以刺激血清素的分泌。 另外，大米饭我建议用糙米，因为糙米更有嚼劲，而且营养更丰富。
有一件事千万不能在早上做，否则前面的那些努力都将付之东流，让您大脑的“黄金时间”变成“垃圾时间”。这件事就是“看电视”。
早晨看电视，会把我们大脑的黄金时间完全打乱，让专注力荡然无存。 早上起床后，我们大脑的状态就好比“一张收拾得干净整洁的办公桌”。但是，电视节目就是一场“信息风暴”，会向我们大脑中塞进很多有用的、无用的信息。就像把很多资料、文件胡乱地堆放在办公桌上一样。
大脑的黄金时间是在早上起床后的2～3个小时。不过，有些时候我们可以把这个黄金时间延长到4～5个小时。方法就是在“整洁的办公桌”上工作。这个办公桌是指我们的大脑。 也就是说，排除所有杂念和杂事，早晨不要做多种工作，而是全身心投入到一项工作中。这样一来，我们大脑中的作业空间就不会变杂乱。
如果杂念太多，那么好不容易获得的黄金时间也会瞬间崩溃。 因此，为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”，与外界隔绝，专心工作。 而且，首先要找出最需要专注力的那项工作，把早晨和上午的时间都分配给它，争取一鼓作气，势如破竹地把它完成。
我推荐上班族朋友采用“提前起床工作术”。 早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。
上班前在咖啡馆度过的“2个小时”的时间，对于上班族来说，是最好的“自我投资时间”。
每天下班后再抽时间来学习、充电，是效率最为低下的。因为人已经工作了一整天，无论大脑还是身体都疲惫至极，即使强迫自己坐在书桌前学习，也难以集中注意力。所以，对于上班族来说，要想获得高质量的自我投资时间，只有借助早上的时间，也只有提前起床这一个办法。
上班后第一件事该做什么 前面我已经讲过，早上来到工作地点坐在办公桌前，第一件事不要查看邮件。那么，上班后最初的时间里，应该先做什么工作呢？ 首先，应该对一天的工作时间进行规划。在时间管理术中，最重要的就是“时间规划”。对专注力要求高的工作，就应该放在专注力强的时间段里做。 所以，我认为上班后的第一件事应该是制作“TO DO清单”，把今天该做的工作，列一个清单。把一天该做的工作列出来之后，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表。 在“TO DO清单”中，对于那些需要高度专注力的工作，还要打上“☆”标记。有“☆”标记的工作尽量安排在上午优先完成。 普通的“TO DO清单”，往往会按照每项工作的“重要性”“紧迫性”来安排先后顺序。但在我的时间管理术中，还要考虑一个“专注度”（做一项工作时所需的专注度）因素。 按照以往的时间管理方法，会优先处理“重要性”“紧迫性”高的工作，但对于不太重要、不太着急，但需要高度专注才能做好的工作，往往一拖再拖，到最后也没有做。 有一种高度专注的状态叫作“心流”，在这种状态下人就像水流一样顺畅地开展工作。为了进入这种状态，我们必须避免被杂念打乱思绪。比如，在工作的过程中，不要去想“接下来我该做什么呢。” 要是心中总是惦记着“接下来我该做什么”，那么原本集中的注意力就会瞬间土崩瓦解。而且，这种杂念的干扰，还容易让我们放下手中的工作，去挑更加轻松的工作做。 “接下来我该做什么”是一种强烈而顽固的杂念，对专注力具有极大的杀伤力。为了不让这种杂念干扰我们的专注力，让工作能像流水一样顺利开展，我有一个好建议。 那就是把“TO DO清单”利用好。只要事先制作好“TO DO清单”，在工作的时候把它放在一眼就能看到的地方，我们就不用浪费时间和精力去想“接下来我该做什么”。当做完一项工作，只要瞥一眼“TO DO清单”，自然而然就可以顺利进入下一项工作了。
下午的工作时间该如何高效利用？主要看您会不会修复自己的专注力。下午的时间段可以分为“午休时间”“下午工作时间”和“傍晚”等。
要想提高下午的工作效率，“午休时间”的使用方法是重中之重。我所说的午休时间是指从吃午餐到下午上班的这段时间。
越是忙碌，就越应该外出吃午餐。为什么这么说？因为外出就餐，是让专注力关机重启的最好方法。 午休时间是恢复专注力的绝佳机会。经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。 但不会利用午休时间的话，下午的专注力最多也就能恢复到上午的60%～70%。那么，在下午的工作中，专注力很高的时间也会减少2～3成。午休的60分钟利用不好，下午就可能损失2个小时！ 结果就是在下班时间干不完工作，不得不加班。
外出吃午餐，有助于提高我们体内血清素的活力。血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话，人就会焦躁不安，容易发怒，做什么事情都提不起兴致。
一上午都坐在办公桌前高强度地工作，我们的血清素活力就会下降。 所以，中午的时候我们就需要想办法提升血清素的活力。
激发血清素活力的方法很简单，我给您介绍3个简单易行的方法。第二章也介绍过，那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。 外出吃午餐就可以同时实现上面3个方法。走出公司，步行5分钟左右找一家心仪的餐馆，这个过程就晒了日光浴。步行也是一种有节奏的运动。坐下来细嚼慢咽地享用午餐，就做到了充分咀嚼。这一系列过程就能充分提升血清素的活力。 要注意一点，光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。
午餐吃什么食物对恢复专注力的效果更好呢？ 关于吃什么，如果从营养学的角度来说，那就太多也太复杂了，今天我不涉及营养的问题。我主张午餐的食物要有一定的“嚼劲”。
除了食物要有嚼劲，一顿饭还要咀嚼10分钟以上，才能有效提高血清素的活力。所以吃午饭的时候不要太匆忙，细嚼慢咽是关键。 另外，当我们在做有节奏的运动或咀嚼时，尽量不要同时使用语言机能。因为掌管语言机能的大脑区域活动时，提高血清素活力的效果就会变弱。所以，最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。 吃饭的时候，就专注于吃饭。多吃有嚼劲的食物，一顿饭咀嚼10分钟以上，就能刺激血清素的分泌并提高它的活力。
散步、移动、改变场所等，对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所，可以激发人脑内“场所神经元”的活性。
场所神经元存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，让我们记住自己在什么地方。
海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率更高，效果更好。
当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱会活跃起来。 拿“墨守成规”和“勇于尝试”两个词做比较可能更好理解。墨守成规，总是按照老规矩办事，虽然可以给人带来安全感和安心感，但大脑也不会受到新的刺激。 但是，大胆尝试新鲜事物就不一样了。比如：“这家餐馆是新开的，不知道他们的菜好不好吃，但我还是想挑战一下。”“这道菜我从没吃过，也许不好吃，但不吃一次怎么知道它的味道呢？”这样积极地尝试新鲜事物，可以激活我们脑内的乙酰胆碱。
午休的时候我们一定要想方设法刺激乙酰胆碱的分泌。其实方法也很简单，就是采取与以往不同的行动，新鲜的尝试就可以提升乙酰胆碱的活力。这样就可以一扫上午沉闷的心情，让大脑处于兴奋、活跃的状态，为下午的工作提供智力上的支持。
仅仅30分钟的午睡，就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复。
中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。
午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。
每天午睡不超过30分钟，可以很好地恢复身体和精神的疲劳，还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。但是，午睡超过1个小时，对健康就不利了。
坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿，也有不错的恢复效果。
下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。清醒度低，就意味着专注力低，工作效率不高。
如果让我举出一个最简单有效的恢复大脑活力的方法，我会毫不犹豫地说：“运动！”只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。
我所主张的重启大脑运动，对场地的要求很低，而且仅运动1分钟也能得到很好的效果。 比如，在公司大厦里爬几层楼梯。也许有人认为，这种程度的活动根本算不上运动，但您可以用冲刺的速度试试，保证您会气喘吁吁，头脑和心情肯定会焕然一新。 还有一项对场地没有要求，时间短、强度大的运动，那就是深蹲。再小的办公室也容得下一个人做深蹲，慢蹲慢起10次，就可以明显感觉到大腿肌肉的紧张，没准还会出汗呢。 总而言之，长时间伏案工作，会让疲劳不断累积，专注力也会下降。所以当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，不妨离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。有意识地运动身体，可以有效转换心情，提高专注力。
变换场所可以激发我们大脑中场所神经元的活性，进而提高海马体的活力，让大脑机能得到恢复。 其实，不仅限于外出就餐，任何时候移动一下，改变场所，都能取得相似的效果。 长时间伏案工作，人很容易疲劳，导致专注力下降。当您在工作的时候感觉“工作难以推进”“头脑不够用”的时候，不妨暂时离开办公桌到处走走，距离不一定多长。通过步行，可以提高血清素的活力，还能通过变换场所增强场所神经元的活性，从而实现心情的转换、大脑机能的恢复。
改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。
长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。 这个时候，我们可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作。
同样是30分钟的会议，如果放在上午开，它就是“偷时间的贼”，而放到下午开，就变成了“转换心情”的好方法。
这些穿插于主要工作之间的工作，对专注力的要求都不太高。 这样的工作，只要不是十分紧急，尽量不要安排在上午做。因为上午时间人的专注力更强，做这种工作太浪费了。把它们放在下午做，而且是穿插于主要工作之间，则可以起到良好的辅助作用，帮我们缓解疲劳、提高工作效率。
我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。
但我非常遗憾地告诉大家，从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。 人类的大脑，处理视觉信息就要占用90%的机能。所以，面对电脑工作的人，仅仅是处理视觉信息就已经相当疲劳了。看、读等行动，会给大脑造成相当大的负担，因此在休息的时候，应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。 我们的大脑还有一个特性，光的刺激会使大脑兴奋起来。玩手机游戏时，不停闪烁的屏幕就会让大脑持续兴奋而无法休息。 由此可见，休息的时候一定不要玩手机游戏。手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。
如果不能让大脑的专注力得到恢复，那就算不上休息。如果休息之后，大脑比休息之前还昏沉，还无法集中注意力，那这个休息就是失败的。
听音乐、闻香薰精油、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物……我想上述方法可能是朋友们喜爱的放松方式。可是您发现没有，这些方法都有一个共同的特点，就是五感之中，都没有用到“视觉”。 听音乐、听河水流淌的声音，用的是“听觉”；吃美食用的是“味觉”；闻香薰精油用的是“嗅觉”；泡热水澡、蒸桑拿、按摩、爱抚宠物等用的是“触觉”。不管用哪种感觉，就是没有视觉。这正是放松方法的共同特征。 不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。 虽然有这么多放松的方法，可是白天上班的时候，能做的估计也只有“听音乐”一项罢了。 但实际上，还有一种方法更加简单有效，无论工作中还是其他什么时候、什么场所，都可以做。那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。 科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。 工作感到疲惫的时候，可以找一条冷毛巾，敷在眼睛上闭目养神。也可以趴在桌子上闭眼休息一会儿。 闭目养神的一个要点是头脑要放空，什么都不想。从脑科学的角度来说，这就是最为简单易行的休息术。 除了闭目养神以及前面列举的那些休息大脑的方法外，还有很多好方法。比如，和同事聊一聊工作之外的闲事，活动一下身体（做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等）。您可以在感到疲惫之前，将这些方法组合起来进行休息，尝试一下您就知道我没有骗人了。
还有比闭目养神更有效果的休息方法，您想知道吗？ 那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。
当您感觉强烈的困意来袭时，正是体内生物周期处于波谷的时候，也就是清醒度最低的时候。
困意最强烈的时候，也就是清醒度最低的时候，说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后，就该开始缓慢回升了。换句话说，再过一会儿，人的清醒度就该慢慢回升了。所以，在波谷的时候，只需5分钟的小睡，就可以顺利度过这个最低点，醒来后困意就会消失。
美国人在上班时间的工作密度和强度相当大。这都是因为他们每天都为自己设置了“时间限制”——下班就回家。 日本人则不同，从一开始日本人的头脑中就盘旋着一个想法：“工作做不完的话，可以加班啊。”正因为存在这样的想法，所以日本人的注意力总是难以集中，工作效率低下，拖拖拉拉，不知不觉之间就到了下班时间，可工作还没有做完。
要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。
如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。 如果每天都能实施“后有约定”工作术，那么每天的工作效率都会提高。
把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法其实也很简单，就是“运动”。 下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。以我个人的经验而言，下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。
“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。
30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。 运动是最好的身心重启术，也是提高大脑机能最好、最简单的方法。
很多朋友常说：“因为我没有时间，所以不能去运动。”可是，不运动的话，可以自由支配的时间就会更少，因为你无法创造出额外的时间来。 所以，越是感觉时间不够用的人，就越应该抽出时间来运动。
人开始运动之后，交感神经就占据了主导地位。而交感神经被称为“白天的神经”，所以运动的时候，人脑处于异常清醒的状态。如果以这种状态钻进被窝，人是难以入眠的，即使睡着了，也无法睡得深沉。 如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。运动会使人体温升高，如果晚上运动后留出3个小时冷却身体再睡觉，那么到上床的时候，身体核心部位的体温已经下降了，正好可以顺利入睡。在这种情况下，人更容易进入深度睡眠，从而更好地消除疲劳。而且运动后我们肯定要冲个淋浴或泡个澡，这也能起到放松身心的作用。
坚持运动之后，和不运动的时候相比，一个月的工作总量几乎是以前的2倍，而且可以自由支配的时间也大幅增加了。 这就是我提倡的“神之时间管理术”的精髓所在。 所以，越是声称自己没时间的人，越应该运动起来。运动会帮您创造出更多的时间。
对于大多数上班族来说，会在周一到周五的工作日拼命工作，周末两天用来休息。也就是说，他们以周为单位调整工作和休息的平衡。一周，就是他们的一个生活周期。 而我没有周末的概念，周末两天，我依然会在上午专心写书，下午写些轻松的文章，从原则上来讲，晚上我是不工作的。周末和平日的生活，基本上没什么不同。 晚上我会看看电影、品尝美食、和家人朋友小聚，通过交流沟通来放松自己。也就是说，我工作和休息的平衡是在一天之内进行调节的，我生活的周期是以天为单位的。 我把自己的这种生活规律概括为“不让压力和疲惫过夜的生活方式”。 白天，在工作中我们难免会遇到心烦的事情、让我们感到疲惫的状况。但我认为，由此造成的精神压力，决不能带到第二天去，必须要把它们在当天处理完。当第二天早晨醒来的时候，我们又能恢复饱满的精神，让身体和大脑都能以100%的状态投入新一天的工作、生活中。
当天的疲劳和压力，就应该在当天之内消除掉。让24个小时之内的“收支”达到平衡，我认为这是效率最高的工作方式。
在夜晚的时间使用方法中，我推荐一种恢复术——与人交流。
人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。
放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间。而夜晚放松身心过后，人更容易进入深度睡眠，为第二天全力以赴投入工作打下了基础。
假设下班后还要在公司加班3个小时，那么晚上基本上就没有放松的时间了。结果，第二天一开始，人的专注力就只有80%左右。如果用专注时间的公式进行换算，那么昨天加班的3个小时，会在今天被浪费掉。 由此可见，我们必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。
“晚上不要再工作，要彻底放松”“晚上要和朋友一起出去玩”“晚上要和家人共度美好时光”…… 这才是最高级的“工作术”。不懂休息、只会工作的人，早晚要油尽灯枯。
娱乐时、小酌时、旅行中，头脑里还装着工作的事情，绝对无法享受到真正意义上的放松。因为他们还没有从“工作模式”“紧张模式”中解脱出来。 不管他们的身体还是精神，始终都处于剑拔弩张的“急”的状态。 始终处于紧张状态的人，即使在周末、节假日，也难以得到充分的休息。工作的压力正在一点点侵蚀他们的身心。 另外，我还奉劝您，千万不要把工作带回家做。一开始您可能会想：“就今天一次。”可一旦有了开头，便会一发不可收拾，以后会经常带工作回家。
早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。
早晨起床的瞬间，就已经决定了人一天的状态。
睡眠时间不足、质量不高，是专注力的最大敌人。反过来说，时间充足且高质量的睡眠，是恢复专注力、高效工作的必要条件。
睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。 反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。
夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。睡前2个小时如果能按照我前面说的去做，您就能顺利“冷却”下来。
睡前2个小时的放松时间，应该得到优先保障。
睡前2个小时内，最不应该吃东西。 前面讲了其他一些睡前2个小时不该做的事，但其中最难克服的就是睡前吃东西。口舌之欲很难控制，一不小心就把美食送进了嘴里。
简单地讲，生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。 睡眠的意义就在于休息身体和大脑，起到消除疲劳的作用。如果睡眠中不能分泌生长激素，那么睡眠消除疲劳的效果就将大打折扣，那睡眠也就失去了意义。 晚上睡七八个小时，可起床时依然感觉疲劳的人，很多就是睡前吃了东西造成的，所以这一点一定要引起注意。 所以，如果您加班到很晚才能回家的话，建议您在傍晚的时候就先在公司把晚饭吃了。本来空着肚子工作，工作效率也不高。
睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。
虽说睡前的15分钟是记忆的黄金时间，但其实睡前记忆之后只要不再输入多余信息，不产生记忆冲突，那么这个记忆黄金时间完全可以延长。有研究者就说，睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。
内心被后悔的情绪占据，头脑中反复思考“当时我真蠢，要是我那样做就好了……”结果，带着悔恨的心情进入了梦乡。 睡觉前的15分钟是记忆的黄金时间。这个时候，好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。如果反复想那些“失败体验”，它们就会强烈地留存在我们的记忆中。 即使第二天早上醒来时，心情依然无法走出悔恨、郁闷的泥沼。上班之后还会想，结果就陷入了失败体验中无法自拔。 反复这样的话，人的大脑就会被失败体验、焦虑体验所占据。人也自然而然地认为“自己就是最差的”“什么事都做不好”。长此以往，就变成了一个自尊心低下，没有自信的人。 日本有句俗话叫作：“睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看，这句话说得非常对。人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态。 睡觉前思考的事情，更容易进入我们的潜意识。因为平时关闭的潜意识之门，会在睡前这段时间悄悄打开。 所以，我建议各位朋友，晚上睡前这段时间，不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。
人的心理暗示作用很强，越是告诉自己睡觉前不要想不好的事情，就越容易往那方面想。那我们该怎么办才能让自己在睡前不想负面的事情呢？ 您可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”。 因为人不能同时想两件事情，所以在想“今天发生的趣事”时，就不会想“痛苦的事情”了。 不过，只是想想的话还不够，最好还是把它记录下来。 可以把“今天发生的趣事”写在日记里，也可以发表在Facebook、微博、微信等SNS网络社交媒体上。 我也经常在网络社交媒体上发表一些自己的动态，但我不属于那种“即时发表”的类型，我一般会在一天结束之前，把当天发生的趣事记录下来，并配上相应的照片发表在网络社交媒体上。这个过程能帮我把有意思的事情在睡前的15分钟输入大脑，从而形成强烈的记忆。 经常这样做的话，“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。
很多人都想：“周末我就想睡懒觉，一直睡到中午！”可实际上，周末睡懒觉反而会降低大脑的机能，还是改掉这个习惯为好。
我建议您最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了。因为推迟2个小时的起床时间，对睡眠与清醒节奏所造成的恶劣影响还不至于太大。 日本有句俗语叫“储备睡眠”，意思就是现在有时间就睡个够，储备睡眠为以后忙的时候做准备。但从医学的角度来看，这是完全错误的，睡眠根本不能储备。现在多睡，只能在一定限度上消除之前睡眠不足造成的身体疲惫，偿还一部分“睡眠负债”。但是，即使今天睡上12个小时，对明天也没有作用。
一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。 我建议大家每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。
如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。 由此可见，大家认为平日减少睡眠用于加班，周末睡上10个小时就可以让大脑得到恢复的想法，是错误的。睡眠不足所造成的专注力下降，仅靠周末两天的补觉，是没办法修复的。到了周一，人的大脑依然会处于低迷的状态。 慢性睡眠不足的人，大脑长期处于昏昏沉沉的状态，每天都无法发挥100%的大脑机能。试想一下，在这种状态下学习或工作，能取得突出的成绩吗？ 周末睡个够，身体只能部分消除疲劳，但对大脑机能的恢复却没什么帮助。 所以我奉劝大家，与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。
我推荐的周末过法是运动。而且，越是疲惫的人，越应该去运动。 肯定会有很多人对我的建议表示怀疑：“我都已经很疲惫了，怎么还让我去运动呢？运动完了会更累啊！用运动来消除疲劳？这不是自相矛盾吗？”其实，一点都不矛盾。而且，从医学的角度来看，运动是消除疲劳最合理的方法。 前面我已经讲过，运动可以提高我们的专注力，此外还有其他很多积极的功效。运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。 生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效，绝对是帮上班族朋友消除疲劳、缓解压力的良方。而且，运动过后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复。 我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。
什么是疲劳？就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，由于过度使用而产生累的感觉。 如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。 举例来说，平日上班主要对着电脑工作的人，大部分时间都在用脑，身体肯定缺乏运动，周末就应该通过运动的方式来放松。而平日以体力劳动为主的人，周末就不要运动了，可以在家里看看书，活动一下大脑。 另外，我们大脑中的各种机能也应该保持平衡。比如，“语言、理论脑”和“感觉、艺术脑”之间协调平衡，也能起到休息大脑、提高大脑机能的作用。 平时伏案工作的人，“语言、理论脑”使用得多，那么在周末的时候去美术馆欣赏画作（刺激感性和艺术感觉）或去电影院看部电影（刺激感情），这样就可以放松“语言、理论脑”，而激活“感觉、艺术脑”了。 平时从事艺术创作或设计的人，周末就不要再用“感觉、艺术脑”了，可以读读书，使用一下“语言、理论脑”。 再比如，有些技术工作或研究工作，平时很少和人接触，那么在周末的时候就应该约上亲朋好友，多多交流沟通。而平时工作就是和人打交道的朋友，周末则应该尽量创造“一个人的时间”，享受一下独处的感觉。 但现实中，很多人的周末过得和平时差不多。比如，平日里整天对着电脑工作的人，到了周末也难摆脱电脑或手机，似乎上网、玩游戏成了他们生活中必不可少的要素。这样怎么能让疲惫的大脑放松下来呢？搞不好还会增加大脑的负担。 只有合理、平衡地使用大脑，才能让它发挥出100%的能力。
还有一点我必须强调一下，那就是尽可能每天都按照计划过有规律的生活，说白了，也就是今天的作息时间和昨天保持一致，明天又和今天一致。
每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。 当我们养成这种有规律的生活习惯之后，身体就会在固定的时间做出相应的反应。早晨起床冲个淋浴之后，专注力就达到了高峰，可以开始一上午的工作。中午通过吃午餐，又可以将大脑重启，开启下午的专注工作时间。傍晚适度运动一下，再次重启身心，又可以专注地做你想做的事情。 每天的生活规律建立之后，我们就可以控制自己的专注力了。
反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。 如果能做到我前面说的这些，就几乎完美了。其中很重要的一点就是“自己的节奏不要乱”。这是每天都能发挥出自己最大能力的窍门所在。
很多人把时间看作一种“使用的东西”，一种“消耗品”。但我的想法是，通过使用时间，可以“创造出更多时间”。如果您继续使用“消耗时间型工作术”，那就会一直“很忙”，一直“没时间”，每天都无法解脱。
以投资的思维方式来为大家讲解“创造时间工作术”。掌握了这样的工作方法，您的时间会“生”时间，工作效率更高，时间更多，单位时间里完成的工作量更大。
这个世界上最宝贵的东西莫过于时间。所以，我们珍惜自己的时间理所当然，但是，我们应该将心比心，同样尊重、珍惜别人的时间。
我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识。 什么是ASAP？是英语as soon as possible的首字母缩写，字面意思就是“尽可能快”。
在大多数的时间管理术中，一般会将工作的优先度分成A、B、C等若干个等级，再对每个等级进行细分，如A等级中又分出A1、A2、A3……然后按照分好的优先等级，逐个完成工作。 而在我的工作术中，我还会在A1这个级别再设定一个ASAP，“别人在等”的工作一定要最优先做。
我提前30分钟到，有人会觉得我损失了30分钟时间。可是，提前到的这30分钟里，我可以打开笔记本电脑完成一项工作。 15分钟是我们专注力的一个基本单位，而30分钟中包含两个15分钟，所以准确地说，30分钟我可以完成两项工作。而且，我心里知道“30分钟后对方就要来”，有了这个“时间限定”，我的专注力会更高。所以，这30分钟的工作量是我在家工作30分钟的1.5倍。换种计算方法，提前的这30分钟，就相当于创造出了10～15分钟的时间。
不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。
不管再怎么忙，我们的大脑中也要时刻绷紧一根弦，就是“不能给别人添麻烦，不能浪费别人的时间”。 拥有一颗为别人着想的心，践行“For You”工作术，您会发现别人的行为也会随之改变。
“For You”，在这里就是“为别人着想”“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。
工作不要往后拖，“现在”能做的一定要“现在”就做。这就是“活在现在”，也正是“趁现在”工作术。
如果不能给“马上就能完成的工作”下一个准确定义的话，确实会使人感到迷惑。比如：“这个工作需要5分钟做完，那我是现在就把它做完，还是放到以后再做呢？”“迷惑”就像一个小偷，不知不觉就把我们的时间偷走了。 所以，我们必须首先确定“马上就能完成的工作”的判断标准。
与“这个工作马上就能完成吗？”相比，“这个工作2分钟内能完成吗？”更容易帮我们瞬间判断这个工作是否能够马上完成。所以，人为规定一个时间限制，更加合理。
“2分钟之内可以完成的工作”一定不要往后拖延，马上就把它解决掉。
迷惑，是非常浪费时间的一种思维活动。“现在不做决断”的话，那么以后还得花时间把整个事情从头考虑一遍。这不就是浪费时间嘛。
很多人认为“重大的决断，应该多花些时间考虑”，其实这种想法是错误的。
考虑30秒和考虑60分钟得到的结果是差不多的，那么考虑30秒就足够了。思考再长的时间，也不会得到更好的判断。 因此，日常工作中的决断，只需30秒思考就可以了。这是节约大量时间的窍门。
担心的事情或未决的事情太多，并不断浮现在大脑中的话，我们大脑中的工作空间就会被大量占用，以至于无法集中注意力，导致工作效率低下。因此，只要把暂时无法决断的事情先放一下，把决断的时机保留到日后，就可以节约大脑的工作空间，提高专注力，也就相当于创造出专注的工作时间。
明确设定工作时间，比如“5月25日15点开始做，16点前完成”。而且，那段时间尽量不要做其他安排，一定要保证空出来，专项时间做专项工作。
“其间”我把它设想成一条线。在“趁现在”工作术中，“现在”是一个点。所以，当我往后推迟工作的时候，我会把未来的时限也看作“点”。我的工作计划，就是“其间”这条直线上，起点与终点之间的无数个点。 我会珍惜每一个点，把专注力聚焦在每一个点上，这样就能把工作任务各个击破。这也是“趁现在”工作术的基本出发点。
当即和对方约定下次会面的时间。
“立刻就预约”工作术，可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。从某种意义上来说，这种工作术是一种高级的心理技巧。
善于把握现在的人，大多也是“趁现在”工作术的实践者。类似“做，还是不做？”“参加，还是不参加？”的问题，他们立刻就能做出决断，要做的话，马上就能定下时间。 和这样的人一起工作，我能感受到工作中的速度感，很带劲。善于“把握现在”的人，会在第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。和这样的人合作，我们都会相互尊重对方的时间，工作起来很舒心。 所以，当您在选择合作伙伴的时候，应该把能否“把握现在”作为一个选择标准。 和这样的人合作，工作时间更短，质量更高。也就相当于创造出了更多的时间。
怎么才算把握现在呢？简单地说，即“现在就做”“马上就做”“不往后拖延”，竭尽全力把现在的一分一秒过好。 一件事情如果不能马上做完，至少也要在今天之内做完。今日事今日毕，工作和娱乐都是如此。
像这样，不管工作还是娱乐，我都会全力以赴。假如您只剩1天的生命，您会选择怎么过？我依然会选择把握现在的生活方式，因为这种活法让我不后悔。 如果能把握现在，人生就没有遗憾。
“一边……一边……”不仅不能实现双赢，还会拉低两者的效率。能把效率拉低到什么程度呢？如果同时做两件比较难的事情，那么同时做这两件事所需要的时间，比先后单独做这两件事所需要的时间加起来还要多。也就是说，如果单独做一件事情需要1个小时的话，那么两件事情同时做，可能需要花2个小时以上的时间。
要想工作的时候同时做另外一件事情，基本上是不可能的。 不过也有一种例外，如果同时做的那件事情非常简单机械的话，倒是不会影响另外一件事情。
乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，就可以同时进行学习、工作或思考。为了与“一边……一边……”加以区别，我给这种工作方式取了个名字，叫作“并行工作”。
早上出门上班之前，先确定今天要读什么书，然后把它装在提包中。
给自己的阅读计划设定一个目标。设定目标之后，人体就会分泌多巴胺，从而增强实现目标的动机，提高专注力，学习效率和效果也会随之提升。 一天读完一本书，习惯之后，将是一个非常不错的读书节奏。
可以从“一周一本书”开始，坚持一段时间，随着阅读能力的提高，自然就可以实现“三天一本书”“两天一本书”直到“一天一本书”。看着自己的阅读能力提高，阅读量不断增加，您也能感到无比的欣慰和莫大的成就感。 设定阅读目标之后，就一定要严守约定，为了实现目标而努力。
设定合适的目标可以为我们带来适度的压力，而适度的压力有助于专注力的提高。
读完一本书之后，不能就此了事。读书是向大脑中输入信息，而读完之后还要有输出。所谓输出，就是把读书的感想、学到的知识写出来。光读书而不输出的话，很快就会把书的内容遗忘，再回忆时也缺少提示点。那样的话，读书的意义就大打折扣了。
最简单的读书输出法叫作“3点输出法”。就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可。
有了电子书就不存在这个问题了，可以下载存储好多本书，看完一本就能接着看第二本。 而且电子书还有一个好处，对书中内容的勾画也比较方便。
经常戴耳机学习的人肯定都有体会，耳学时的专注力是相当高的。闭上眼睛“进入自己的世界”，就像在家里安静地学习一样。原因很简单，闭上眼睛，可以隔断外界的视觉信息，戴着耳机，就不会受到外界的噪声干扰。因此，此时此刻就相当于进入了一个静谧的私人空间。没有外界的干扰，学习效率自然高。
我在洗澡的同时就把需要的内容思考好了，这10分钟的并行工作，相当于创造出了平时40分钟的工作量。 我在前面讲过，受大脑机能的限制，我们人类不能同时把两件事情都做好。但对于洗澡这种简单的动作来说，只要习惯了它的流程，洗澡的过程基本上不用大脑参与，按照身体的记忆一步接一步地做就行了。而且，早晨冲淋浴，可以唤醒我们体内的交感神经，让大脑进入清醒模式，反而容易想出好的创意。 上厕所的时间。 从家走到地铁站的时间。 从乘上地铁到下车的时间。 上述时间段都适合并行工作术，我强烈建议您可以在这些时段来思考。 也许以前您洗澡的时候、上厕所的时候、从家走到地铁站的路上，什么都不想。您可以尝试一下在这样的时间里思考、判断、做决定，不仅能节省时间、创造时间，还能给工作带来不一样的乐趣，说不定还能获得意想不到的灵感呢。
没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。 该休息的时候不休息，造成睡眠不足、运动不足的状态，还连续高强度工作的话，迟早是要生病的。不是身体疾病，就是心理疾病。
如果把自由时间也投入工作的话，那工作时间就会无限增加。 如果您想“多干点工作”“干出成绩”“提高收入”的话，那最好从提高工作效率上想办法。
工作效率提高3倍以上绝不是天方夜谭。其中的秘诀就在于花时间投资自己的专长。 拿我的写作工作来说，什么技能最重要呢？当然是“写”。 我每天写作的时间是3～6个小时不等，平均4个小时左右。如果我能将工作效率提高1倍的话，结果会怎样？ 那么一天就可以创造出2个小时的时间。一年合计730个小时。 730个小时相当于一个月的时间。可见，如果能提高自己工作中的主要专长，一年12个月就可以变成13个月。
工作技巧一旦掌握，就会陪伴我们一生。
利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间。这样，我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。
对“主要专长”的投资，是很快就能见效的“短期投资”，而学习英语则是面向未来的“长期投资”。 投资主要专长可以提高工作效率，创造出更多的自由时间，然后再去做长期投资，学习其他本领。这就像通过短期投资积累资金，然后为了获得长期、稳定的回报，再把资金投入到不动产等长期投资中去。
首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。
越是喜欢读书的人，越容易获得“心流”体验，而经常看电视的人，则很少获得这种体验。调查报告还显示，体验到“心流”最多的人，都是爱读书而基本上不看电视的人。反之，从未体验过“心流”的人，基本上都是天天看电视的人。 所谓“心流”，就是一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。 换句话说，经常能够体验到“心流”的人，专注时间比较多；而无法体验到“心流”的人，则经常处于注意力涣散的状态。 如果用我的表达方式来形容德国学者的研究成果，那就是，多读书相当于锻炼专注力，而看太多电视只能分散专注力。
娱乐大体上可以分为两类。 一类是基本不需要专注力，也不需要什么技巧的“被动性娱乐”，典型代表就是看电视。另一类是需要专注力、设定目标，并需要不断提高技巧的“主动性娱乐”，比如读书、体育运动、智力游戏（象棋、围棋等）、演奏乐器等。 提出“心流”概念的人，也是关注专注力的第一人——心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊教授。米哈里·希斯赞特米哈伊教授曾经说：“心流体验可以促进人的成长，而被动性娱乐不会带来什么好处。” 主动性娱乐是提高专注力的一种训练，可以促进人的成长，而被动性娱乐则没有这个效果。
对于不想看的电视节目，我有一个方法可以杜绝陷入其中。那就是“把想看的节目录下来，有时间的时候再看”。这样就可以大幅减少看电视时不小心浪费的时间。
以输出为前提看电视，就会集中专注力、设定目标，还要不断提升看电视的技巧。这样一来，看电视不就变成了一种主动性娱乐了吗？同样的节目，花同样的时间，但看的方法不同，结果也不一样。我的看法，就能促进自己的成长。 不仅看电视可以转变，看电影、聚餐喝酒同样可以转变成主动性娱乐。看电影时，如果只是任由思路跟着电影情节走，那就无异于一种被动性娱乐。如果以输出为前提去看电影，就能以更高的专注力留心电影中的细节，学到更多的东西。这样看电影就是主动性娱乐。 晚上和朋友聚会喝酒，如果只是肆意放纵，那就是被动性娱乐。我们可以主动和朋友聊些深入的话题，通过交流学到别人的思想。回家后把新的思路记录下来，就变成了主动性娱乐。 旅行也是如此，如果只是下车拍照、上车睡觉，就是被动性娱乐。旅行的时候，我们应该提前做好规划，设定游览目标，写旅行日记。这样的旅行收获更大。 把输出变成一种习惯，那么您的被动性娱乐都能转化为主动性娱乐，原本浪费的时间也就变成了自我投资的时间，您也能得到更快的成长。 有了输入，就要有输出。输出也是一种学习，让我们不断成长。
减少被动性娱乐，增加主动性娱乐。多参与主动性娱乐，有助于我们提高在工作中的专注力。娱乐、玩耍并不单单是“消费”时间。主动性娱乐是可以创造出时间的“自我投资”。
人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力。
工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力。
首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！ 品味美食、旅行、和宠物一起玩、和恋人在一起，不同的人有不同的幸福时光，只要努力去增加这样的时光，人生就会更幸福。因为人生就是由一个一个瞬间组成的。 这就是幸福人生的诀窍所在！ 您现在拼命地努力，不惜牺牲休息、娱乐的时间，也许心中总期待着10年后会迎来“幸福的未来”，但真有“幸福的未来”在前面等待吗？事实并非如此，“未来”只存在于我们的想象中，而真实存在的只有“现在”。未来，只是无数个现在联结起来形成的。 也就是说，现在的瞬间无法感受到“小幸福”的人，是无法得到幸福人生的。现在的幸福感为0的人，不可能在未来的哪一天幸福感突然上升到100。 幸福感再小也没关系，只要今天能感受到它，现在能感受到它，人就会幸福。所以我们要学会寻找小幸福感的能力。 换句话说，“幸福的时光”正是构成幸福人生的基本要素。 为了未来，“忍受”现在的人，一生都会在“忍受”中度过。 所以，只要您获得了自由时间，不管是怎么获得的，也不管时间长短，都应该优先把它用在“享乐”上。 但绝不应该把来之不易的自由时间浪费在看电视、玩游戏等表面愉悦的项目上，而应该寻找那些能让您从心里感受到快乐的娱乐项目。
不知道自己什么时候最快乐的人，就不可能拥有适合自己的“最强放松时间”。因为无论做什么，他都不会感到快乐。 不了解自己快乐瞬间的人，是因为没有竖起接收快乐的天线。 每天都感受不到快乐时光的人，应该每天观察自己内心的动向。 其实只要您细心观察，一定能发现自己“跃跃欲试”或“感到快乐”的瞬间。而且，一定不要放过这样的瞬间。这样就能找到自己做什么才能从心里感到快乐的瞬间。我把这叫作“竖起接收快乐的天线”。
人生，就是为了寻找快乐！ 所以，您也应该随时竖起接收快乐的天线。您会发现，在平凡的日常生活中，一定不缺少快乐的瞬间。在遇到这种瞬间的时候，就好好享受它。而且，事后在忘记它之前，还要及时把它记录下来。 每天晚上睡前15分钟我有一个习惯——把今天最快乐的事情记录下来发布在Facebook上。带着快乐的回忆入睡，也会为明天寻找快乐而竖起天线。
为自己制作一张玩乐的TO DO清单，您的空闲时间就会过得更有意义、更快乐、更难忘。 很多人即使获得了自由时间、空闲时间，也不知道该怎么过。结果，在慵懒和茫然中，时间匆匆而过，不会在记忆中留下任何痕迹，不会给人带来任何有价值的东西。 但有了玩乐的TO DO清单就不同了。只要一有自由时间，就可以立刻按照清单把“最想玩”的事情付诸行动。自由时间就会过得很有意思，也不用浪费时间去思考该玩什么、怎么玩。
自由时间的利用方法除了前面列举的被动性娱乐、主动性娱乐，还可以用交流沟通、欣赏音乐、发呆等方式来度过。这些方法基本上不需要专注力，所以会让我们特别放松。 夫妻俩聊聊天、陪孩子玩一会儿、和朋友恋人共进晚餐、爱抚宠物等；窝在沙发里听轻松的音乐；躺在浴缸里发呆，或回想一下白天经历的事情。 这样的过法我称为“放松系娱乐”。简单地说就是“松弛时间”。松弛时间很重要。白天紧张，夜晚松弛，一张一弛的生活节奏，对身心健康最好。
主动性娱乐确实很好，但如果工作以外的时间全都用于主动性娱乐的话，就没办法享受放松系娱乐，也就没办法将专注力归零。所以，晚上的时间，应该把主动性娱乐和放松系娱乐结合起来，让紧张和松弛达到平衡，才能在第二天把大脑机能发挥到极致！
为工作而努力是件好事，但单凭恒心和毅力等精神层面的鸡血支撑，不管怎么拼命，也不能提高专注力。这样必定造成工作效率低下，结果不得不延长工作时间来弥补。 我们应该珍惜自己从事兴趣爱好的时间、娱乐的时间、和家人在一起的时间，有意识地放松自己。每天白天努力工作，晚上彻底恢复，一定保证充足的睡眠时间，还要定期运动。只有这样，才能在工作中将大脑的机能发挥到最大值。 只要您把我的“神之时间管理术”应用到实际中，保证您能获得“成功的事业”“幸福的家庭”“热衷的兴趣爱好”“更多的快乐时光”，还有最重要的“健康”。
附录
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